MOTYWACJA – KLUCZ DO SUKCESU
Oczywistym jest, iż bez motywacji ciężko
zrealizować swoje plany. Ale dlaczego, mimo tej wiedzy, niektórzy z nas są
bardziej pracowici, a inni mają słomiany zapał? I co zrobić, żeby zwiększyć u
siebie chęć do wypełniania obowiązków? O tym właśnie będzie ten artykuł.
Dlaczego zdarza się, że odkładamy
realizację naszych planów na później?
Spróbujmy wytłumaczyć to na przykładzie.
Wyobraźmy sobie typowego przedstawiciela braci studenckiej – Janka. Otóż Janek
budzi się w czerwcowy poranek i widzi za oknem piękną pogodę. Od razu nabiera
ochoty na wycieczkę z przyjaciółmi nad jezioro. W myślach już tapla się w
chłodnej wodzie i relaksuje w słońcu. Sytuacja zmienia się, gdy spogląda na
swoje biurko i widzi stertę książek. No tak, przecież jeszcze nie napisał pracy
zaliczeniowej, a jutro musi ją oddać. Czar pryska i euforia zamienia się w
napięcie – wszak zostało niewiele czasu. Jednak po chwili jego myśli znów
zaczynają oscylować wokół wyjazdu nad jezioro. Pojawiają się racjonalizacje:
„Może jednak wyrwę się z domu na parę godzin i ułożę sobie myśli w głowie, a
referat napiszę jak wrócę?”. Po paru minutach takich rozmyślań nasz bohater
zbiera przyjaciół i wyrusza na wycieczkę…
Czy Janek postąpił właściwie? Wydawałoby
się że tak, bo po powrocie będzie miał jeszcze dużo czasu na wypełnienie
zadania. Czy jednak przewidział wszystkie możliwości?
Życie to sztuka wyborów. Człowiek jest
skomplikowaną istotą i za jego decyzje odpowiada mnóstwo czynników
psychologicznych. Jednym z nich jest umiejętność odraczania nagród
(gratyfikacji). Polega ona na powstrzymaniu się od przyjemności do czasu
ukończenia określonego zadania. O tym, dlaczego ludziom czasami brakuje takiej
wytrwałości w działaniu mówi gorąca/zimna teoria gratyfikacji. Koncepcja ta jest odzwierciedleniem
tego, co w potocznym mniemaniu nazywamy dualizmem między głosem serca, a
rozumem. Mianowicie zakłada, że ludzkim zachowaniem rządzą dwa systemy, które
stale ze sobą konkurują. Jeden z nich bazuje na naszych emocjach - system
gorący (serce).
Kształtuje się on na wczesnym etapie naszego życia i skłania do robienia tego,
na co ma się ochotę. Co więcej, uaktywnia się w sytuacjach, które wabią
obietnicą natychmiastowej nagrody. Doskonałą ilustracją działania
systemu gorącego są wielokrotnie replikowane badania przeprowadzane na
dzieciach, w których proponowano im, że mogą dostać jednego cukierka od razu,
ale jeśli poczekają 20 minut, to dostaną dwa cukierki. Większość dzieci nie
potrafiła oprzeć się pokusie i natychmiast sięgała po łakocie. Drugi system,
nazywany zimnym – rozumowym bazuje na myślach i
przekonaniach jednostki i jest wolny od emocji. W sytuacjach decyzyjnych odnosi
się do korzyści długoterminowych i polega na stosowaniu wyuczonych strategii
osiągania celów.
W celu zobrazowania działania obu
tych systemów w praktyce, proponuję przeanalizować na powyższego problemu na
przykładzie Janka. System ciepły nakazuje naszemu bohaterowi wykorzystać dobrą
pogodę i spędzić miło czas, jednak „zimny” rozum przypomina o obowiązkach.
Podczas „chłodnych” rozważań Janek wmawia sobie, że wyjedzie tylko na chwilę i
będzie miał dużo czasu po powrocie, by napisać pracę. System „zimny” przegrywa,
gdyż nie uwzględnił kilku możliwości: co będzie, jeśli bohater za namową
przyjaciół postanowi zostać trochę dłużej? I czy po powrocie będzie miał na
tyle sił, żeby napisać pracę zaliczeniową? Czy zdąży do jutra?
Ta sytuacja nie musiała się tak skończyć.
Jeśli stosuje się system zimny odpowiednio często, może on pomagać w
przeciwstawianiu się pokusom. Jedyne co trzeba zrobić, to wykształcić takie
strategie, które pozwolą oprzeć się przyjemności i pomogą skoncentrować się na
obowiązkach. Sposoby na wzmocnienie tego systemu czytelnik znajdzie w dalszej
części artykułu.
Innym pomysłem na wytłumaczenie decyzji
wyżej wymienionego bohatera jest rozróżnienie przyczyn zachowania ludzkiego na
„dążenie” i „unikanie”. W sytuacjach, w których ludzie podejmują
działania, by coś uzyskać, mówimy o dążeniu. Cel zazwyczaj jest tu czymś miłym,
służącym zaspokojeniu konkretnej potrzeby, np. zjedzenie kanapki, żeby zwalczyć
głód. Natomiast drugi typ motywacji polega naunikaniu. Pragnienie uniknięcia czegoś związane jest
z przykrym uczuciem, powoduje napięcie emocjonalne, którego nie sposób
zignorować. Podobnie jak mechanizm ucieczki u zwierząt, ludzie również są tak
zaprojektowani, by omijać zagrożenia. Przykładowo osoby, które boją się
pająków, będą w panice uciekać przed tymi stworzeniami. Niestety czasami zdarza
się reagować unikaniem na bodźce, które nie zagrażają naszemu życiu, ale
powodują nieuzasadnione negatywne odczucia - dajmy na to lęk przed długimi
wyrazami (hippopotomonstrosesquipedaliophobia).
Obie przedstawione powyżej
konceptualizacje pozwalają opisać większość zachowań ludzkich. Pozostaje jednak
pytanie, dlaczego dwie osoby będące w tej samej sytuacji potrafią reagować
zupełnie inaczej? Weźmy pod uwagę chociażby podział na dążenie i unikanie. Co
prawda, zdarzają się osoby zlęknione, które nie lubią podróży samolotem ze
strachu przed wypadkiem, unikają egzotycznych potraw, by nie zachorować…, ale
nie wszyscy ludzie są równie lękliwi. Istnieją również łowcy wrażeń, dla
których świat jest ciekawostką, źródłem podniecenia. Są jednostki, które
czerpią przyjemność z odwiedzania nowych miejsc, uprawiania ekstremalnych
sportów itp. Pod względem odporności na pokusy, również mamy osoby dążące do
hedonizmu i szukania przyjemności jak i takie, które poświęcają się w imię
wyższych racji. Powstaje tu jednak pytanie: co sprawia, że jesteśmy tak
różnorodni?
Odpowiedź stanowią różnice indywidualne.
Dwie osoby, mimo odczuwania tej samej potrzeby, mogą inwestować różne ilości
energii w jej zaspokojenie. Na to, jacy jesteśmy, składa się wiele procesów,
które współdziałając kierują naszą motywacją. Przykładowo, genetyka
uwarunkowuje budowę naszego mózgu, a ta z kolei wpływa na skuteczność procesów
zapamiętywania niektórych zachowań, nawyki czy skłonność do doznawania
przyjemności. Biologia determinuje także nasz temperament, czyli ogólny sposób
reagowania na świat. Temperament określa się za pomocą trzech czynników; pierwszy
dotyczy aktywności, oznacza gotowość do podejmowania ryzyka. Osoby z wysokim
poziomem tego czynnika lepiej radzą sobie w relacjach społecznych. Drugi
dotyczy kontinuum negatywnego/pozytywnego nastawienia do świata. Osoby z
niższym nasileniem tego składnika są otwarte na doświadczenia i odporniejsze na
frustrację. Trzeci składnik dotyczy zdolności skupienia uwagi, co przekłada się
na lepszą umiejętność osiągania celów.
Wypadkowa tych trzech komponentów wpływa
na efektywność uczenia się, a także odpowiada za kojarzenie bodźców i reakcji,
co decyduje o powstawaniu nawyków. A kiedy przyswoi się jakiś nawyk, czasami
bardzo ciężko jest go zmienić. Warto więc dbać o to, by wykształcić w sobie
podstawowe zwyczaje (przykładowo zmywanie naczyń tuż po posiłku), bo same dobre
intencje mogą nie wystarczyć, by później dokonać zmiany. Może to prowadzić do
tzw. prokrastynacji, czyli tego, co fachowo w psychologii nazywane jest
patologiczną tendencją do nieustannego przekładania pewnych czynności na
później.
Podsumowując, wymienione czynniki tworzą
wielki i skomplikowany system, który kieruje motywacją. Praktycznie niemożliwym
jest, by dwie osoby miały taki sam układ. Dlatego generalizowanie zachowania na
różne osoby nie ma większego sensu. Dobrym przykładem takiego podejścia
składnikowego jest analiza motywacji do biegania (Psychologia motywacji,
R.E.Franken, 2005). Niektórzy ludzie brną w ten sport dzięki przekonaniu, że ta
czynność pozwala na zgubienie zbędnych kilogramów i utrzymanie zgrabnej
sylwetki. Inni z kolei uznają to za dobry pretekst, by czmychnąć z domu i
wywinąć się od obowiązków, dajmy na to sprzątania. We wszystkich tych
sytuacjach mówi się o przyczynach negatywnych, polegających na unikaniu. Są
jednak też osoby, które postrzegają bieganie jako przyjemność. Co więcej,
odczuwają oni negatywne emocje, gdy nie mogą wykonać tej czynności. W tym
wypadku trzeba spojrzeć na te sytuacje z szerszej perspektywy, włączając w
analizę także procesy biologiczne. Otóż zdarza się, że zupełnie inne motywy
kierują ludzi do rozpoczęcia jakiegoś działania (uniknięcie otyłości), a
zupełnie inne podtrzymują chęć do dalszego jej wykonywania (wydzielanie
neuroprzekaźników poprawiających nastrój). Przykładowo, u biegaczy podczas
ćwiczeń w organizmie dochodzi do reakcji biochemicznych i wytwarza się
norepinefryna (związek chemiczny odpowiedzialny za stan euforii, radości).
Ważnym czynnikiem są także postawy względem sportu - sfera poznawcza. Otóż
pytając takich sportowców-amatorów co jest takiego „fajnego” w joggingu, możemy
się dowiedzieć, że bieganie jest zdrowe i korzystnie wpływa na organizm, że
odpręża, że pozwala sprawdzić swoje możliwości… - przykładów jest wiele.
Podsumowując, mimo wykonywania tej samej czynności, motywacja do niej może być
zupełnie różna i może zawierać każdy ze składników – poznawczy,
neurobiologiczny czy unikowy.
Co robić, by wzbudzić u siebie motywację?
Pierwszym sposobem, by wykształcić w sobie
motywację jest praca nad siłą woli, o czym wspomniano podczas opisywania
„systemu zimnego”. Wymaga to wykształcenia strategii, które pozwolą oprzeć się
pokusie i skoncentrować na zadaniu. Według badań łatwiej jest oprzeć się takim
bodźcom, których nie widać, niż tym, które są stale obecne. Oznacza to, że
trzeba nauczyć się odrywać uwagę od przedmiotu pokusy. Proponuję wrócić do
opowieści o Janku, który postanowił spędzić parę godzin poza domem, zamiast
pisać pracę zaliczeniową. Jego plan wydawał się być sensowny, lecz nie
przewidywał paru kwestii. Mianowicie: czy kiedy wróci, będzie miał dość siły na
wykonanie tego zadania? Czy nie ulegnie pokusie poświęcenia jeszcze paru godzin
na rozrywkę? Jeśli nie założył takiej możliwości w swoim wcześniejszym planie,
to jest duża szansa, że znów ulegnie prokrastynacji. Skoro już raz odłożył
wykonanie zadania, to może zdarzyć się to ponownie, gdy jego siła woli jest już
osłabiona. Przekładając to na teorię gorącego/zimnego modelu motywacji wynika,
że systemy te nieustanie „walczą” ze sobą o kontrolę nad zachowaniami. Jeśli
przewagę uzyskuje system ciepły, nastawiony na przyjemność, oznacza to, że dana
osoba nie utworzyła wystarczająco dużo planów awaryjnych. Tak właśnie stało się
w tym przykładzie. Kluczem do sukcesu w ćwiczeniu siły woli jest ustalanie
planów działania i przewidywanie, do jakich prowadzą one konsekwencji. Janek mógł przykładowo pomyśleć
„Przecież po powrocie z wycieczki będę bardzo zmęczony i nie będę mógł
skoncentrować się na pisaniu pracy”… Innym dość popularnym przykładem, w którym
ważne jest przewidywanie, jest rzucanie palenia. Bardzo ważny jest czynnik
podatności na stres, który sprawia, że łatwiej ulega się pokusie. Wielu palaczy
bowiem pali w reakcji na problemy i jeśli nie wykształci się reakcji
zastępczych dla „zakurzenia sobie” (choćby nawet żucie gumy), to prędzej czy
później ulegnie się pokusie.
Innym sposobem uwolnienia się spod władzy
emocji jest samoregulacja, polegająca na pozyskaniu wiedzy o swoich
zachowaniach i takim manipulowaniem nimi, żeby osiągać cele, które są w naszym
interesie lub sprawiają nam zadowolenie. Na samoregulację składają się trzy etapy:
Po pierwsze należy określić, co robimy, by
uzyskać wybrany cel (samoobserwacja). Przypuśćmy, że celem będzie czytanie
większej ilości książek. W takim wypadku można zacząć od sporządzenia listy
zachowań, jakie wykonujemy w wolnym czasie (np. zbyt długie surfowanie po
Internecie, drzemki, granie na komputerze, itp.), następnie należy określić, z
jaką częstotliwością się pojawiają i kiedy.
Po drugie trzeba dokonać samooceny, mianowicie określić na ile to, co robimy
jest spójne z naszymi normami osobistymi. Normy osobiste to nasze przekonania
na temat tego, kim chcielibyśmy być. Powstają one w skutek rozmów ze znaczącymi
dla nas osobami i kreujemy je sami, analizując własne zachowania i ich skutki.
Przypuśćmy, że problemem jest marnowanie zbyt dużej ilości czasu na oglądanie
telewizji. Gdy już zdamy sobie sprawę z naszego postępowania, ustalamy, co
chcemy zmienić i jak to zrobić – ograniczamy czas spędzony przed odbiornikiem i
zabieramy się za lekturę.
Po trzecie, ważne jest reagowanie
na samoocenę.
Gdy osiągamy sukces, będzie się on wiązać z zadowoleniem. Jednak porażka często
powoduje poddanie się lub ustępstwa: „jeszcze pół godziny leniuchowania, a
potem dopiero coś poczytam”. By tego uniknąć, cele powinny być podzielone na
cele bliskie i dalekie. Cele odległe to takie, które da się ukończyć dopiero w
przyszłości. Wymagają one dużego nakładu pracy, ale są także wielkim źródłem
satysfakcji (być może postanowienie, że w ogóle nie będę oglądał telewizji).
Cele bliskie krok po kroku w miarę ich osiągania będą zbliżały nas do tego
odległego celu (ograniczę czas przed odbiornikiem o jedną godzinę na dzień).
Inny przykład: celem odległym może być zdobycie dobrej pracy, a celami
pośrednimi w tym przypadku będzie ukończenie różnych kursów i szkoleń
podnoszących kwalifikacje, by dostać się na wymarzone stanowisko.
Kolejnym ważnym narzędziem do motywowania
jest wyobraźnia. Niestety wiele osób wykorzystuje ją w zły sposób. Zdaniem
niektórych, dobrym sposobem motywowania jest wyobrażenie sobie
urzeczywistnienia wyznaczonego wcześniej celu. Niestety wadą tej metody jest
to, że nie działa, co zostało z resztą potwierdzone przez
badaczy (Taylor, Pham, Rivkin, Armor, 1998). Skutkuje natomiast użycie
wyobraźni do myślenia o tym, co trzeba zrobić, by osiągnąć cel lub, aby wyciągnąć
cenne informacje z popełnionych w przeszłości błędów. Takiej metody używają
sportowcy – przykładowo kulturysta zastanawia się, które partie mięśni musi
jeszcze w sobie udoskonalić, a drużyna piłkarska rozmyśla, jaką wybrać taktykę
do nadchodzącego meczu, by zmylić przeciwników. Dobrze uwidacznia się to w
szachach, gdzie trzeba z wyprzedzeniem przewidywać co najmniej trzy następne
ruchy przeciwnika. Taka symulacja umysłowa różni się od marzeń tym, że dzięki
obrazom przyszły cel staje się bardziej realny, a co za tym idzie, motywuje do
działania.
Ostatnim zagadnieniem jest radzenie sobie
z przeciążeniem informacyjnym. W sytuacjach, kiedy to staramy się czegoś
nauczyć, szczególnie jak jest to pokaźny zbiór informacji, można poczuć
przytłoczenie. Aby uniknąć tego uczucia, można spróbować podzielić materiał na
mniejsze części, możliwe do opanowania. Załóżmy, że mamy do przyswojenia 120
zagadnień na ważny egzamin. Dzielimy ten materiał tak, żeby dziennie nauczyć
się jego części – na przykład 10 zagadnień na dzień. Tą technikę można porównać
do struktury sera szwajcarskiego, w którym małe części stanowią dziury. Gdy już
się z nimi uporamy, złożenie wszystkiego jako jednej bryły, okaże się dużo
łatwiejsze. Jeśli podczas nauki powstaje uczucie przytłoczenia i stresu, można
jeszcze bardziej wyporcjować dane, oczywiście na tyle, ile czas nam pozwoli.
Ważna rada – by upewnić się, że panuje się nad sytuacją, warto uważnie
obserwować własne reakcje, bo stres znacznie utrudnia pracę.
Podsumowując niniejszy artykuł,
najważniejszym elementem dla utrzymania motywacji jest świadomość siebie i
swoich nawyków, gdyż tylko przez samoobserwację można przewidywać i kontrolować
własne reakcje. Wspomniana została tutaj zgubna rola emocji oraz aspekt
planowania najdrobniejszych zadań do osiągnięcia wielkiego sukcesu. Mając tę
wiedzę zacznij już dziś planować swoją przyszłość. Drobnymi kroczkami wytyczaj
sobie małe cele, a po pewnym czasie zobaczysz rezultat. Wszak najtrudniej jest
zacząć…
Literatura:
- R.E.
Fraken, Psychologia motywacji, 2005 wyd. GWP
- Reykowski
Janusz, (1985) Emocje i motywacja, [W]: T. Tomaszewski (red), Psychologia wyd. PWN
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz